Помимо железок и хобби - здоровье это очень важно!
Занимаемся спортом. План тренеровок в спортивном зале.
📆 Общая структура недели
3 тренировки в зале в неделю
Например: Пн – Ср – Пт или Вт – Чт – Сб
+ 2 велопрогулки (10 км каждая) по желанию — например, Вт и Вс
Каждая тренировка длится ~1–1.5 часа.
🧠 Ключевые принципы
- Прогрессивная нагрузка: старайся увеличивать вес или повторения на 1–2% каждую неделю.
- Контроль: работай медленно, особенно в негативной фазе (когда отпускаешь вес).
- Разминка + заминка обязательно. Особенно для позвоночника и шеи.
- Разнообразие: избегай привыкания — обновляй программу каждые 6–8 недель.
🔄 Сплит (разделение по дням)
🅰️ День 1 – Грудь + Спина + Предплечья
1. Разминка – эллипс/вело 5 мин + разминка плеч и шеи
2. Хаммер на грудь (или жим от груди) – 4×10–12
3. Пек-Дек (разводка сидя) – 3×12–15
4. Верхняя тяга (широким хватом) – 4×10–12
5. Тяга к поясу (в тренажере или горизонтальный блок) – 3×12
6. Обратные сгибания рук (гантели или EZ-гриф) — 3×15 (на предплечья и запястья)
7. Сгибания запястий сидя с гантелями — 3×20
8. Планка 2 подхода по 30–45 сек
9. Растяжка шеи, спины, груди
🅱️ День 2 – Ноги + Икры + Кор
1. Разминка – 5 мин вело + круговые движения тазом, коленями
2. Жим ногами – 4×12
3. Разгибание ног сидя – 3×12–15
4. Сгибание ног лежа (задняя часть бедра) – 3×12
5. Отведение ног назад (ягодицы) – 3×15
6. Подъём на носки сидя (икры) – 4×20
7. Подъём на носки стоя в тренажере или на платформе – 4×15
8. Скручивания на пресс – 3×20
9. Планка боковая – по 30 сек на сторону
10. Растяжка поясницы, бедер, икр
🅲 День 3 – Плечи + Руки + Предплечья
1. Разминка плеч + вело 5 мин
2. Жим в тренажере на плечи (или армпресс) – 4×10–12
3. Разведение гантелей в стороны (дельты) – 3×15
4. Сгибание рук на бицепс в тренажере или гантелями – 4×12
5. Разгибание рук с канатом (трицепс) – 4×12
6. Молотковые сгибания (предплечья + бицепс) – 3×12
7. Зажимание блина/гантели пальцами и удержание (на силу хвата) – 3×30 сек
8. Растяжка рук, плеч и спины
✅ Быстрый рецепт изотоника (1 литр)
- 💧 Вода — 1 литр (фильтрованная или кипячёная, охлаждённая)
- 🧂 Соль — 1/4 чайной ложки (морская или обычная)
- 🍯 Мёд или сахар — 1–2 чайные ложки (по вкусу)
- 🍋 Лимонный сок — 2–3 ст. ложки (или половина лимона)
🔁 Размешать до полного растворения → налить в бутылку → охладить.
При тренировке 1–1.5 ч хватит 500 мл.
🧘♂️ Дополнительно для позвоночника
- После каждой тренировки: растяжка позвоночника (например, вис на турнике или "поза кошки/собаки").
- Можно добавить упражнения на стабилизацию шеи и спины — если интересно, могу подготовить отдельный комплекс.
